Ключевые компоненты средиземноморской диеты
Прежде чем мы углубимся в рецепты, давайте рассмотрим ключевые компоненты средиземноморской диеты. Этот способ питания основан на традиционной кухне стран, граничащих со Средиземным морем, таких как Греция, Италия, Испания и Турция. Вот некоторые из основных компонентов средиземноморской диеты:
Свежие фрукты и овощи
Свежие фрукты и овощи являются краеугольным камнем средиземноморской диеты. Эти продукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут помочь защитить от хронических заболеваний. Некоторые из наиболее часто потребляемых фруктов и овощей в Средиземноморском регионе включают помидоры, перец, баклажаны, кабачки, апельсины, лимоны и инжир.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты — еще одна важная часть средиземноморской диеты. Эти продукты являются хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов, и они могут помочь вам чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Некоторые популярные цельнозерновые продукты в Средиземноморском регионе включают булгур, кускус, ячмень и цельнозерновой хлеб.
Здоровые жиры
Полезные жиры являются ключевым компонентом средиземноморской диеты. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. Некоторые из лучших источников полезных жиров в средиземноморской диете включают оливковое масло, орехи, семена и жирную рыбу.
Планирование питания для средиземноморской диеты
Теперь, когда вы знаете ключевые компоненты средиземноморской диеты, давайте поговорим о планировании питания. Одна из замечательных особенностей этого способа питания заключается в том, что он гибок и может быть адаптирован в соответствии с вашими личными предпочтениями и диетическими потребностями. Вот несколько советов по планированию питания при средиземноморской диете:
Планируйте свое питание вокруг овощей
Овощи должны быть главным блюдом средиземноморской диеты. Постарайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные разноцветные овощи и старайтесь заполнить ими половину своей тарелки.
Включайте цельнозерновые продукты
Старайтесь включать цельнозерновые продукты в каждый прием пищи. Это могут быть хлеб, макароны, рис или другие крупы. Просто по возможности выбирайте цельнозерновые версии.
Выбирайте полезные жиры
Включите в свой рацион полезные жиры, используя оливковое масло для приготовления пищи и заправки салатов, а также перекусывая орехами и семенами.
Включите нежирный белок
Хотя средиземноморская диета не является вегетарианской, в ней особое внимание уделяется растительным продуктам. Однако нежирные белки, такие как курица, индейка, рыба и бобовые, можно включать в умеренных количествах.
Рецепт 1: Курица по-средиземноморски на гриле
Этот рецепт курицы-гриль наполнен ароматом трав, специй и лимонного сока. Он идеально подходит для летнего барбекю или быстрого ужина в будний день.
Ингредиенты:
- 4 куриные грудки без костей и кожи
- 2 зубчика чеснока, измельченных
- 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
- 1 столовая ложка сушеного орегано
- 1 столовая ложка сушеного тимьяна
- 1 чайная ложка копченой паприки
- 1/2 чайной ложки соли
- 1/4 чайной ложки черного перца
- 2 столовые ложки оливкового масла
Инструкции:
1. В небольшой миске смешайте чеснок, лимонный сок, орегано, тимьян, паприку, соль, перец и оливковое масло.
2. Поместите куриные грудки в большой закрывающийся пластиковый пакет и залейте курицу маринадом.
3. Запечатайте пакет и поставьте в холодильник минимум на 30 минут или до 4 часов.
4. Разогрейте гриль до средне-сильного огня.
5. Достаньте курицу из маринада и выбросьте остатки маринада.
6. Жарьте курицу на гриле по 5–6 минут с каждой стороны или до готовности.
7. Дайте курице постоять 5 минут, прежде чем нарезать ее и подавать.
Рецепт 2: Греческий салат с сыром фета
Этот греческий салат — классическое средиземноморское блюдо, которое поражает своим вкусом. Оно идеально подходит в качестве легкого обеда или гарнира к курице-гриль или рыбе.
Ингредиенты:
- 1 головка салата ромэн, нарезанная
- 1/2 красной луковицы, тонко нарезанной
- 2 помидора, нарезанных
- 1 огурец, нарезанный
- 1/2 стакана оливок каламата
- 1/2 стакана раскрошенного сыра фета
- 1/4 стакана оливкового масла
- 2 столовые ложки красного винного уксуса
- 1 чайная ложка сушеного орегано
- Соль и перец для вкуса
Инструкции:
1. В большой миске смешайте салат, красный лук, помидоры, огурцы, оливки и сыр фета.
2. В небольшой миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, орегано, соль и перец.
3. Полейте салат заправкой и перемешайте. 4. Подавайте немедленно.
Рецепт 3: Запеченный лосось с лимоном и зеленью
Этот рецепт запеченного лосося прост, полезен и вкусен. Это отличный способ включить в свой рацион больше жирной рыбы, которая является ключевым компонентом средиземноморской диеты.
Ингредиенты:
- 4 филе лосося
- 1 лимон, тонко нарезанный
- 2 столовые ложки свежей петрушки, нарезанный
- 2 столовые ложки свежего укропа, нарезанного
- Соль и перец для вкуса
- 2 столовые ложки оливкового масла
Инструкции:
1. Разогрейте духовку до 375°F.
2. Приправьте филе лосося солью и перцем и выложите в форму для запекания.
3. Разложите ломтики лимона поверх филе лосося.
4. Сбрызните оливковым маслом ломтики лосося и лимона.
5. Посыпьте лосося петрушкой и укропом.
6. Запекайте 15–20 минут или пока лосось не будет полностью готов.
7. Подавайте немедленно.
Лимонно-чесночный лосось со средиземноморским вкусом | Средиземноморское блюдо
Рецепт 4: Запеканка из баклажанов и помидоров (Мусака)
Эта запеканка из баклажанов и помидоров — традиционное греческое блюдо, сытное и ароматное. Идеально подходит в качестве вегетарианского основного блюда или гарнира к мясу на гриле.
Ингредиенты:
- 2 больших баклажана, нарезанных кружками
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 луковица, нарезанная
- 2 зубчика чеснока, измельченных
- 1 банка нарезанных кубиками помидоров
- 1 чайная ложка сушеного орегано
- 1 чайная ложка сушеного тимьяна
Соль и перец для вкуса
- 1/2 стакана тертого сыра Пармезан
Инструкции:
1. Разогрейте духовку до 375°F.
2. Посыпьте ломтики баклажанов солью и дайте им настояться 30 минут.
3. Промойте ломтики баклажанов и обсушите их бумажным полотенцем.
4. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне.
5. Добавьте лук и чеснок и обжарьте до мягкости.
6. Добавьте нарезанные кубиками помидоры, орегано, тимьян, соль и перец и варите 10 минут.
7. Выложите половину ломтиков баклажанов в один слой в большую форму для запекания.
8. Выложите половину томатной смеси на баклажаны.
9. Повторите то же самое с оставшейся смесью баклажанов и томатов.
10. Посыпьте запеканку сыром Пармезан.
11. Выпекайте 25–30 минут или пока сыр не расплавится и не начнет пузыриться.
12. Перед подачей дайте запеканке остыть несколько минут.
Рецепт 5: Рагу из нута и шпината (Ревитада)
Это рагу из нута и шпината — сытное и ароматное блюдо, которое идеально подходит для холодных зимних вечеров. Он богат белком и клетчаткой, и это отличный способ включить в свой рацион больше продуктов растительного происхождения.
Ингредиенты:
- 2 банки нута, слить и промыть
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1 луковица, нарезанная
- 2 зубчика чеснока, измельченных
- 1 банка нарезанных кубиками помидоров
- 1 чайная ложка сушеного орегано
- 1 чайная ложка копченой паприки
- Соль и перец для вкуса
- 4 чашки молодого шпината
- дольки лимона для подачи
Инструкции:
1. Нагрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне.
2. Добавьте лук и чеснок и обжарьте до мягкости.
3. Добавьте нут, нарезанные кубиками помидоры, орегано, паприку, соль и перец и доведите до кипения.
4. Варите на медленном огне 20–25 минут или пока соус не загустеет.
5. Добавьте в кастрюлю молодой шпинат и перемешивайте, пока он не завянет.
6. Подавайте рагу горячим, с дольками лимона.
Рецепт 6: Средиземноморский салат из киноа
Этот салат из киноа — легкое и освежающее блюдо, которое идеально подходит для летнего пикника или барбекю. Он наполнен свежими овощами и зеленью, и это отличный способ включить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов.
Ингредиенты:
- 2 чашки вареной киноа
- 1 красный перец, нарезанный
- 1 желтый перец, нарезанный
- 1 огурец, нарезанный
- 1/4 красного лука, нарезанного
- 1/4 стакана нарезанной свежей петрушки
- 1/4 стакана измельченной свежей мяты
- 1/4 стакана оливкового масла
- 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
- Соль и перец для вкуса
Инструкции:
1. В большой миске смешайте приготовленную киноа, красный перец, желтый перец, огурец, красный лук, петрушку и мяту.
2. В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
3. Полейте салат заправкой и перемешайте.
4. Подавайте охлажденным или комнатной температуры.
Рецепт 7: Салат из жареной свеклы и апельсинов
Этот салат из жареной свеклы и апельсинов — красивое, красочное и очень ароматное блюдо. Это отличный способ включить в свой рацион больше свеклы, которая является хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов.
Ингредиенты:
- 4 средние свеклы, очищенные и нарезанные
- 2 столовые ложки оливкового масла
Соль и перец для вкуса
- 4 апельсина, очищенных и нарезанных ломтиками
- 4 чашки молодой рукколы
- 1/4 стакана раскрошенного сыра фета
- 2 столовые ложки бальзамического уксуса
Инструкции:
1. Разогрейте духовку до 375°Ф.
2. Перемешайте нарезанную свеклу с оливковым маслом, солью и перцем и разложите на противне.
3. Запекайте свеклу 25–30 минут или до готовности.
4. В большой миске смешайте жареную свеклу, ломтики апельсина, рукколу и сыр фета.
5. Полейте салат бальзамическим уксусом и перемешайте.
6. Подавайте немедленно.
