Как работает кетогенная диета?
Кетогенная диета работает, переводя организм в состояние кетоза, при котором он сжигает в качестве топлива жир вместо глюкозы. Обычно организм использует глюкозу (разновидность сахара) для получения энергии. Когда вы едите углеводы, ваш организм расщепляет их на глюкозу, которая затем попадает в кровоток и транспортируется в клетки для использования в качестве энергии. Однако, когда вы ограничиваете потребление углеводов, ваше тело вынуждено искать альтернативный источник топлива. При отсутствии глюкозы печень начинает превращать накопленный жир в молекулы, называемые кетонами, которые вместо этого можно использовать для получения энергии.
Чтобы войти в кетоз, вам необходимо ограничить потребление углеводов примерно до 20-50 граммов в день. Это означает отказ от большинства источников углеводов, включая хлеб, макароны, рис и сладкие продукты. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка. Это обеспечит ваш организм топливом, необходимым для входа и поддержания кетоза.
Одним из ключевых преимуществ кетогенной диеты является то, что она помогает регулировать уровень сахара в крови. Поскольку вы не потребляете большое количество углеводов, ваше тело не испытывает резких скачков и падений уровня сахара в крови, которые могут привести к тяге к еде и энергетическим сбоям. Это поможет вам чувствовать себя более энергичным и сосредоточенным в течение дня.
История кетогенной диеты
Хотя кетогенная диета только недавно завоевала популярность в мире здоровья и хорошего самочувствия, на самом деле она существует уже более 100 лет. Диета была первоначально разработана в 1920-х годах как средство лечения эпилепсии. Врачи обнаружили, что, ограничивая потребление углеводов и увеличивая потребление жиров, они могут снизить частоту и тяжесть приступов у пациентов с эпилепсией.
На протяжении многих лет кетогенная диета использовалась для лечения множества других заболеваний, включая диабет 2 типа, синдром поликистозных яичников и даже некоторые виды рака. Однако только в 1990-х годах диета начала набирать обороты как инструмент для снижения веса. Сегодня кетогенная диета является одной из самых популярных диет в мире, и миллионы людей следуют ей из-за ее потенциальной пользы для здоровья.
Потенциальные преимущества кетогенной диеты
В дополнение к своему потенциалу для снижения веса и регулирования уровня сахара в крови, кетогенная диета также связана с рядом других преимуществ для здоровья. Вот лишь несколько потенциальных преимуществ кетогенной диеты:
Улучшение когнитивной функции
Поскольку мозг может работать как на кетонах, так и на глюкозе, некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может улучшить когнитивные функции, память и концентрацию внимания. Одно исследование, опубликованное в журнале Neurobiology of Aging, показало, что взрослые с легкими когнитивными нарушениями, соблюдавшие кетогенную диету в течение шести недель, продемонстрировали значительные улучшения памяти и беглости речи.
Уменьшение воспаления
Считается, что воспаление лежит в основе многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак. Некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может помочь уменьшить воспаление в организме. Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism, показало, что кетогенная диета связана с более низким уровнем маркеров воспаления у взрослых, страдающих ожирением.
Повышенный уровень энергии
Поскольку кетогенная диета помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует использованию жиров в качестве топлива, многие люди сообщают, что чувствуют себя более энергичными и сосредоточенными на диете. Это может быть особенно полезно для спортсменов и всех, кому необходимо сохранять бдительность и сосредоточенность в течение дня.
Улучшение уровня холестерина
Хотя кетогенная диета отличается высоким содержанием жиров, важно отметить, что не все типы жиров одинаковы. Многие исследования показали, что кетогенная диета может привести к улучшению уровня холестерина, включая более высокий уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и более низкий уровень холестерина ЛПНП (плохого).
Продукты, которые можно есть на кетогенной диете
При соблюдении кетогенной диеты ваша еда должна быть с высоким содержанием полезных жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Вот некоторые продукты, на которые стоит обратить внимание:
Здоровые жиры
- Авокадо - Оливковое масло - Кокосовое масло - Сливочное масло - Гхи - Орехи и семена
Белок
- Говядина травяного откорма
- Рыба, пойманная в дикой природе.
- Органическая птица
- Яйца
- Тофу
- Темпе
10 лучших продуктов для кетогенной диеты
Низкоуглеводные овощи
- Листовая зелень (шпинат, капуста, руккола)
- Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, кочанная капуста)
- Спаржа
- Грибы
- Болгарский перец
- Цуккини
Продукты, которых следует избегать на кетогенной диете
Для входа и поддержания кетоза, вам необходимо избегать большинства источников углеводов, а также некоторых видов белка. Вот некоторые продукты, которых следует избегать:
- Зерновые (хлеб, макароны, рис)
- Сладкие продукты (конфеты, газированные напитки, десерты)
- Фрукты (кроме небольшого количества ягод)
- крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, горох)
- Бобовые (фасоль, чечевица) - Обработанные пищевые продукты
Советы для начала кетогенной диеты
Если вы хотите попробовать кетогенную диету, вот несколько советов, которые помогут вам начать:
Начинайте медленно
Вместо того, чтобы сразу переходить на строгую кетогенную диету, может быть полезно постепенно переходить к ней. Начните с сокращения потребления продуктов с высоким содержанием углеводов и увеличения потребления полезных жиров и белков.
Избегайте обезвоживания
Поскольку кетогенная диета может оказывать мочегонное действие, важно избегать обезвоживания в течение дня. Старайтесь выпивать не менее 8–10 стаканов воды в день и рассмотрите возможность добавления некоторых электролитов (таких как натрий, калий и магний), чтобы поддерживать правильный баланс жидкости.
Следите за уровнем кетонов
Чтобы убедиться, что вы находитесь в состоянии кетоза, вы можете приобрести кетонометр или тест-полоски. Это может помочь вам контролировать уровень кетонов и при необходимости корректировать свой рацион.
Не бойтесь полезных жиров
Хотя нас годами учили бояться жиров, правда в том, что полезные жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Не бойтесь включать в свои блюда много полезных жиров, таких как авокадо, орехи и оливковое масло.
Потенциальные побочные эффекты кетогенной диеты
Хотя кетогенная диета имеет много потенциальных преимуществ для здоровья, важно отметить, что она может подходить не всем. Некоторые потенциальные побочные эффекты кетогенной диеты включают:
Кето грипп
При первом переходе на кетогенную диету у некоторых людей возникает набор симптомов, известных как «кето-грипп». Они могут включать головные боли, усталость и тошноту и, как полагают, вызваны тем, что организм приспосабливается к новому способу питания. Обычно они проходят в течение нескольких дней или недели.
Проблемы с пищеварением
Поскольку кетогенная диета отличается высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки, у некоторых людей могут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как запор или диарея. Чтобы предотвратить это, важно есть много овощей с низким содержанием углеводов и пить много воды.
Повышенный уровень холестерина
Хотя было показано, что кетогенная диета улучшает уровень холестерина у многих людей, у некоторых людей может наблюдаться повышение уровня холестерина ЛПНП (плохого) при соблюдении диеты. Если у вас в анамнезе высокий уровень холестерина или болезни сердца, важно поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать кетогенную диету.
Часто задаваемые вопросы о кетогенной диете
Безопасна ли кетогенная диета?
Для большинства людей кетогенная диета считается безопасной, и ее можно соблюдать в течение коротких периодов времени без каких-либо проблем. Однако он может подойти не всем, особенно тем, у кого в анамнезе есть заболевания почек или другие заболевания. Как всегда, важно поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую диету или программу упражнений.
Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз?
Обычно для перехода в кетоз требуется 2–4 дня соблюдения строгой кетогенной диеты. Однако это может варьироваться в зависимости от человека и уровня ограничения углеводов.
Можно ли заниматься спортом на кетогенной диете?
Да, вы определенно можете заниматься на кетогенной диете. Фактически, многие люди сообщают об улучшении спортивных результатов и выносливости во время соблюдения диеты. Просто не забывайте пить воду и питайте свои тренировки большим количеством полезных жиров и белков.
