Зачем переходить на растительную диету?
Есть много причин, по которым все больше и больше людей решают перейти на растительный образ жизни. Одним из главных мотиваторов является польза для здоровья от диеты, богатой фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми. Исследования показали, что растительная диета может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.
Еще одна причина, по которой люди предпочитают растительную пищу, — этические соображения. Многие веганы считают, что неправильно причинять вред или убивать животных ради еды, когда существует множество растительных альтернатив. Они также утверждают, что животноводство является основной причиной разрушения окружающей среды, включая вырубку лесов, загрязнение воды и выбросы парниковых газов.
Наконец, некоторые люди выбирают растительную диету просто потому, что им нравится вкус и разнообразие растительной пищи. Доступно так много вкусных блюд: от острого карри до сытных тушеных блюд и свежих салатов, поэтому нет недостатка в растительных блюдах, которые стоит попробовать.
Понимание основ растительного питания.
Прежде чем перейти на растительную диету, важно понять основы растительного питания. В отличие от традиционной западной диеты, в которой часто много продуктов животного происхождения и обработанных пищевых продуктов, растительная диета фокусируется на цельных, минимально обработанных продуктах, богатых питательными веществами.
Одна из самых важных вещей, которую следует учитывать при переходе на растительную диету, — это важность получения достаточного количества белка. Вопреки распространенному мнению, удовлетворить потребности в белке можно с помощью растительной диеты. Некоторые хорошие источники растительного белка включают фасоль, чечевицу, тофу, темпе, киноа, а также орехи и семена.
Еще одно питательное вещество, на которое следует обратить внимание, — это железо. Хотя это правда, что источники железа растительного происхождения не так легко усваиваются организмом, как источники железа животного происхождения, все же существует множество способов получить достаточное количество железа с помощью растительной диеты. Некоторые хорошие источники растительного железа включают листовую зелень, чечевицу, тофу и обогащенные злаки.
Наконец, важно убедиться, что вы получаете достаточно витамина B12, который в основном содержится в продуктах животного происхождения. Хотя некоторое количество B12 можно получить из обогащенного растительного молока и злаков, многие веганы предпочитают принимать добавки B12, чтобы обеспечить достаточное количество этого важного питательного вещества.
Растительное питание: Джулианна Хевер на TEDxConejo 2012
Совет 1. Начинайте медленно
Одна из самых больших ошибок, которые люди допускают при переходе на растительную диету, — это попытка сделать слишком много и слишком быстро. Если вы привыкли регулярно есть мясо, молочные продукты и яйца, может быть очень сложно внезапно исключить все эти продукты из своего рациона в одночасье.
Вместо того, чтобы резко переходить на растительную диету, попробуйте постепенно переходить на растительную диету. Начните с включения большего количества растительной пищи в свой рацион один или два дня в неделю и постепенно увеличивайте количество съеденной растительной пищи по мере того, как вам станет более комфортно с таким способом питания.
Совет 2: Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами
При переходе на растительную диету важно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, которые обеспечат ваш организм питательными веществами, необходимыми для процветания. Некоторые хорошие варианты включают фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.
Также важно обращать внимание на качество продуктов, которые вы едите. Хотя обработанные веганские продукты, такие как вегетарианские гамбургеры и веганский сыр, могут быть удобным вариантом, они часто содержат много соли, сахара и вредных жиров. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на цельных, минимально обработанных продуктах, богатых витаминами, минералами и клетчаткой.
Совет 3: Экспериментируйте с разными рецептами
Один из ключей к успеху при переходе на растительную диету — экспериментировать с различными рецептами и находить блюда, которые вам действительно нравятся. В Интернете и в кулинарных книгах можно найти бесчисленное множество рецептов на растительной основе, так что недостатка во вдохновении нет.
Постарайтесь не ограничиваться такими базовыми понятиями, как салаты и жаркое, и исследовать новые кухни и вкусовые характеристики. От индийского и тайского карри до мексиканских тако и средиземноморских тарелок меззе — целый мир растительной кухни ждет своего открытия.
Совет 4: планируйте свое питание заранее
Одной из самых больших проблем растительной диеты может быть поиск удобных и сытных вариантов еды, особенно когда вы едите вне дома или в дороге. Чтобы упростить задачу, постарайтесь планировать свое питание заранее и по возможности берите с собой еду и закуски.
Некоторые хорошие варианты закусок и блюд на растительной основе включают свежие фрукты, нарезанные овощи и хумус, сухофрукты, а также цельнозерновые обертки или сэндвичи с начинкой. овощи, тофу или темпе.
Совет 5: Получите поддержку от других
Переход на растительную диету может быть непростым, особенно если у вас нет системы поддержки. Чтобы упростить задачу, попробуйте связаться с другими любителями растительной пищи в вашем сообществе, будь то через группы в социальных сетях, местные встречи или онлайн-форумы.
Наличие системы поддержки может быть невероятно полезным, когда вы чувствуете разочарование или изо всех сил пытаетесь найти варианты на основе растений в своем районе. Это также отличный способ поделиться рецептами, советами и рекомендациями с другими, кто находится в аналогичном путешествии.
Совет 6: Сохраняйте мотивацию, празднуя маленькие победы
Наконец, важно сохранять мотивацию, празднуя небольшие победы на этом пути. Независимо от того, пробуете ли вы новый рецепт на основе растений, успешно ориентируетесь в меню ресторана или просто чувствуете себя более энергичным и здоровым, найдите время, чтобы признать и отпраздновать достигнутый вами прогресс.
Помните, переход на растительную диету — это путешествие, а не пункт назначения. На этом пути могут возникнуть неудачи и проблемы, если вы остаетесь преданными своим целям и продолжаете двигаться вперед.
Распространенные проблемы при переходе на растительную диету
Хотя переход на растительную диету может быть полезным и приносящим удовлетворение опытом, он не лишен проблем. Некоторые распространенные проблемы, с которыми вы можете столкнуться, включают:
- Социальное давление: если ваши друзья и семья не поддерживают ваш образ жизни, основанный на растениях, вам может быть сложно ориентироваться в социальных ситуациях, таких как ужины и другие мероприятия.
- Дефицит питательных веществ. Несмотря на то, что можно удовлетворить все ваши потребности в питании с помощью растительной диеты, может потребоваться некоторое время и усилия, чтобы найти лучшие источники питательных веществ, таких как белок, железо и витамин B12.
- Тяга к этим продуктам: если вы привыкли регулярно есть мясо, молочные продукты и яйца, при переходе на растительную диету у вас может возникнуть тяга к этим продуктам.
- Расходы: хотя растительная диета может быть доступной и экономичной, некоторые специальные продукты растительного происхождения, такие как веганский сыр и заменители мяса, могут быть дорогими.
