Почему белок важен для вашего организма?
Белок — один из трех макронутриентов, необходимых нашему организму для правильного функционирования. Два других — это углеводы и жиры. Белок необходим для построения и восстановления тканей организма, включая мышцы, кожу, волосы и ногти. Он также необходим для производства ферментов, гормонов и других важных молекул.
Белок особенно важен для спортсменов и людей, регулярно занимающихся физической активностью, поскольку он помогает восстанавливать мышцы, поврежденные во время тренировок. Это также важное питательное вещество для людей, которые пытаются похудеть, поскольку оно помогает вам чувствовать себя сытыми и удовлетворенными.
Сколько белка вам нужно в день?
Количество белка, необходимое вам в день, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол, вес и уровень физической активности. Рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Однако это всего лишь общие рекомендации, и ваши индивидуальные потребности в белке могут различаться.
Если вы спортсмен или регулярно занимаетесь физической активностью, вам может потребоваться больше белка, чем рекомендуемая суточная норма. Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день.
Продукты, богатые белками на завтрак
Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, поэтому важно начинать свой день с еды, богатой белком. Вот несколько замечательных продуктов, богатых белком, которые стоит включить в свой завтрак:
Греческий йогурт
Греческий йогурт — отличный источник белка: на порцию в 6 унций приходится около 17 граммов белка. Он также богат кальцием, который необходим для крепких костей и зубов.
Яйца
Яйца являются отличным источником белка: на одно большое яйцо приходится около 6 граммов белка. Они также богаты витаминами и минералами, включая витамин D, который необходим для здоровья костей.
Овсяная каша
Овсянка — отличный источник белка: на порцию ½ стакана приходится около 5 граммов белка. Он также богат клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение всего утра.
Богатые белком продукты на обед
Обед — это важный прием пищи, который должен обеспечить вас энергией, необходимой для оставшейся части дня. Вот несколько замечательных продуктов, богатых белком, которые стоит включить в свой обед:
Жареная курица
Курица-гриль — отличный источник белка: на порцию в 3 унции приходится около 30 граммов белка. В нем также мало жиров и калорий, что делает его идеальным выбором для людей, которые пытаются похудеть.
Тунец
Тунец — отличный источник белка: на порцию в 3 унции приходится около 25 граммов белка. Он также богат жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровья сердца.
Чечевица
Чечевица — фантастический источник белка: на порцию ½ стакана приходится около 9 граммов белка. Они также богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Продукты, богатые белком на ужин
Ужин — самый сытный прием пищи за день, и важно следить за тем, чтобы он был сбалансированным и питательным. Вот несколько замечательных продуктов, богатых белком, которые стоит включить в свой ужин:
Лосось
Лосось является отличным источником белка: на порцию в 3 унции приходится около 25 граммов белка. Он также богат жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровья сердца.
Говядина
Говядина — отличный источник белка: на порцию в 3 унции приходится около 26 граммов белка. Он также богат железом, которое необходимо для производства красных кровяных телец.
Лебеда
Киноа — фантастический источник белка: на 1 порцию приходится около 8 граммов белка. Он также богат клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Закуски, богатые белками
Перекусы являются важной частью любой здоровой диеты, поэтому важно выбирать закуски с высоким содержанием белка. Вот несколько отличных закусок, богатых белком, которые стоит включить в свой рацион:
Миндаль
Миндаль является отличным источником белка: на порцию ¼ стакана приходится около 6 граммов белка. Они также богаты полезными жирами, которые необходимы для здоровья сердца.
Творог
Творог — отличный источник белка: на порцию ½ стакана приходится около 14 граммов белка. Он также богат кальцием, который необходим для крепких костей и зубов.
Арахисовое масло
Арахисовое масло — фантастический источник белка: на порцию по 2 столовые ложки приходится около 8 граммов белка. Он также богат полезными жирами, которые необходимы для здоровья сердца.
Peanut Butter Natural mfg, Сливочное арахисовое масло
растительного происхождения Источники белка
Если вы вегетарианец или веган, вы все равно можете получать достаточно белка из своего рациона. Вот несколько отличных источников растительного белка, которые можно включать в свой рацион:
Тофу
Тофу — фантастический источник белка: на порцию ½ стакана приходится около 10 граммов белка. В нем также мало жиров и калорий, что делает его идеальным выбором для людей, которые пытаются похудеть.
Нут
Нут — отличный источник белка: на порцию ½ стакана приходится около 7 граммов белка. Они также богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Шпинат
Шпинат — фантастический источник белка: на 1 порцию приходится около 5 граммов белка. Он также богат витаминами и минералами, в том числе железом, которое необходимо для производства эритроцитов.
Протеиновые добавки – нужны ли они?
Протеиновые добавки могут быть удобным способом увеличить потребление белка, но большинству людей они не нужны. Всегда лучше получать питательные вещества из цельных продуктов, когда это возможно. Однако, если вы спортсмен или регулярно занимаетесь физической активностью, белковые добавки могут быть полезны для восстановления мышц.
Как включить больше белка в свой рацион
Включить больше белка в свой рацион легко, следуя этим простым советам:
- Начните свой день с богатого белками завтрака, например греческого йогурта или яиц.
- Включите в свой обед и ужин продукты, богатые белком, например курицу-гриль или лосось.
- Выбирайте закуски, богатые белком, например миндаль или арахисовое масло, вместо закусок с высоким содержанием углеводов.
- Экспериментируйте с источниками белка растительного происхождения, такими как тофу или нут.
- Рассмотрите возможность добавления белковой добавки, если вы спортсмен или регулярно занимаетесь физической активностью.
