Продукты, богатые витамином С
Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является мощным антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Он также необходим для производства коллагена, белка, который помогает поддерживать здоровье кожи, костей и кровеносных сосудов. Витамин С также улучшает усвоение железа, важного минерала для иммунной функции. Вот некоторые продукты, богатые витамином С, которые стоит добавить в свой рацион:
13 самых богатых источников витамина С (укрепляют иммунную систему)
Цитрусовые
Цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты, являются одними из лучших источников витамина С. Всего один апельсин среднего размера содержит 70 мг витамина С, что превышает рекомендуемую суточную дозу для большинства взрослых. Цитрусовые также богаты клетчаткой и другими питательными веществами, такими как фолиевая кислота и калий, что делает их отличным дополнением к любой диете.
Болгарский перец
Болгарский перец — еще один отличный источник витамина С, особенно красный и желтый сорта. Один красный болгарский перец среднего размера содержит 152 мг витамина С, что более чем в два раза превышает рекомендуемую суточную дозу. Болгарский перец также богат другими антиоксидантами, такими как каротиноиды, которые помогают защитить клетки от повреждений.
Брокколи
Брокколи — это овощ семейства крестоцветных, богатый витамином С, а также другими важными питательными веществами, такими как клетчатка, фолиевая кислота и витамин К. Одна чашка вареной брокколи содержит 81 мг витамина С, что превышает рекомендуемую суточную дозу. Брокколи также является хорошим источником сульфорафана, соединения, обладающего противораковыми свойствами.
Продукты, богатые витамином D
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который играет решающую роль в иммунной функции. Он помогает регулировать усвоение кальция и фосфора, которые важны для здоровья костей. Витамин D также помогает модулировать иммунный ответ, что может помочь защитить от инфекций и аутоиммунных заболеваний. Вот некоторые продукты, богатые витамином D, которые стоит добавить в свой рацион:
Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, является одним из лучших источников витамина D. Всего в 3 унции приготовленного лосося содержится 447 МЕ витамина D, что превышает рекомендуемую суточную дозу для большинства взрослых. Жирная рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые, как было доказано, обладают противовоспалительными свойствами.
Яичные желтки
Яичные желтки — еще один хороший источник витамина D, а также других важных питательных веществ, таких как белок и холин. В одном большом яичном желтке содержится 37 МЕ витамина D, что составляет около 6% рекомендуемой суточной нормы. Однако важно отметить, что большая часть витамина D в яйцах содержится в желтке, поэтому, если вы следите за потреблением холестерина, вы можете ограничить потребление яичного желтка.
Грибы
Грибы уникальны среди продуктов растительного происхождения тем, что содержат витамин D. Это связано с тем, что грибы могут вырабатывать витамин D под воздействием ультрафиолетового света, как и кожа человека. Однако большинство грибов, выращенных в коммерческих целях, не подвергаются воздействию достаточного количества солнечного света для производства значительного количества витамина D. Если вы ищете грибы, богатые витамином D, ищите те, которые подвергались воздействию ультрафиолетового света, или те, на которых маркировано как витамин D. -повышенная.
Продукты, богатые витамином Е
Витамин Е — еще один мощный антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Он также важен для иммунной функции и помогает поддерживать здоровье кожи и глаз. Вот некоторые продукты, богатые витамином Е, которые стоит добавить в свой рацион:
Орехи и семена
Орехи и семена являются одними из лучших источников витамина Е. Миндаль, семена подсолнечника и фундук особенно богаты этим важным питательным веществом. Одна унция миндаля содержит 7,4 мг витамина Е, что составляет примерно половину рекомендуемой суточной дозы для большинства взрослых. Орехи и семена также богаты другими важными питательными веществами, такими как белок, клетчатка и полезные жиры.
Шпинат
Шпинат — это листовой зеленый овощ, богатый витамином Е, а также другими важными питательными веществами, такими как железо, фолиевая кислота и витамин К. Одна чашка приготовленного шпината содержит 3,7 мг витамина Е, что составляет около четверти рекомендуемой дневной дозы. Шпинат также является хорошим источником других антиоксидантов, таких как лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить от возрастных заболеваний глаз.
Авокадо
Авокадо — уникальный фрукт, богатый полезными жирами, клетчаткой и множеством важных питательных веществ, включая витамин Е. В одном авокадо среднего размера содержится 2,7 мг витамина Е, что составляет около 18% рекомендуемой суточной нормы. Авокадо также является хорошим источником других важных питательных веществ, таких как калий, витамин С и витамин К.
Продукты, богатые витамином А
Витамин А — жирорастворимый витамин, который важен для зрения, иммунной функции и здоровье кожи. Он также помогает регулировать рост и дифференцировку клеток, что может помочь защитить от рака. Вот некоторые продукты, богатые витамином А, которые стоит добавить в свой рацион:
Сладкая картошка
Сладкий картофель — это корнеплод, богатый витамином А, а также другими важными питательными веществами, такими как клетчатка и калий. Один сладкий картофель среднего размера содержит 438% рекомендуемой суточной нормы витамина А. Сладкий картофель также является хорошим источником антиоксидантов, таких как бета-каротин, которые помогают защитить от воспаления и окислительного стресса.
Морковь
Морковь — еще один овощ, богатый витамином А, а также другими важными питательными веществами, такими как клетчатка и калий. Одна морковь среднего размера содержит 204% рекомендуемой суточной нормы витамина А. Морковь также является хорошим источником других антиоксидантов, таких как бета-каротин, которые помогают защитить от возрастных заболеваний глаз.
Печень
Печень — это богатая питательными веществами пища, богатая множеством важных питательных веществ, включая витамин А, железо и витамины группы В. Всего 3 унции вареной говяжьей печени содержат 6582 МЕ витамина А, что превышает рекомендуемую суточную дозу для большинства взрослых. Однако важно отметить, что в печени также много холестерина, поэтому ее следует употреблять в умеренных количествах.
Продукты, богатые цинком
Цинк — важный минерал, который важен для иммунной функции, заживления ран и синтеза ДНК. Он также помогает регулировать активность ферментов и белков в организме. Вот некоторые продукты, богатые цинком, которые стоит добавить в свой рацион:
Устрицы
Устрицы являются одним из лучших источников цинка: всего в 3 унции приготовленных устриц содержится 74 мг цинка, что превышает рекомендуемую суточную норму для большинства взрослых. Устрицы также богаты другими важными питательными веществами, такими как витамин B12, железо и жирные кислоты омега-3.
Говядина
Говядина — еще один хороший источник цинка, а также других важных питательных веществ, таких как белок и железо. Всего 3 унции вареной говядины содержат 7 мг цинка, что составляет примерно половину рекомендуемой суточной дозы для большинства взрослых. Однако важно выбирать постные куски говядины, чтобы избежать избытка насыщенных жиров и холестерина.
Семена тыквы
Семена тыквы — это вкусная и питательная закуска, богатая цинком, а также другими важными питательными веществами, такими как белок и полезные жиры. Одна унция тыквенных семечек содержит 2,2 мг цинка, что составляет около 20% рекомендуемой суточной нормы. Семена тыквы также являются хорошим источником других важных питательных веществ, таких как магний и калий.
Продукты, богатые селеном
Селен — это микроэлемент, который важен для иммунной функции, здоровья щитовидной железы и антиоксидантной активности. Он также помогает защититься от рака и других хронических заболеваний. Вот некоторые продукты, богатые селеном, которые стоит добавить в свой рацион:
бразильский орех
Бразильские орехи являются одним из лучших источников селена: всего в одной унции орехов содержится 544 мкг селена, что превышает рекомендуемую суточную норму для большинства взрослых. Однако важно отметить, что бразильские орехи также содержат много калорий, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах.
Тунец
Тунец — жирная рыба, богатая селеном, а также другими важными питательными веществами, такими как белок и жирные кислоты омега-3. Всего 3 унции приготовленного тунца содержат 68 мкг селена, что составляет около 100% рекомендуемой суточной нормы для большинства взрослых. Тунец также является хорошим источником витамина D, который важен для иммунной функции и здоровья костей.
Яйца
Яйца — еще один хороший источник селена, а также других важных питательных веществ, таких как белок и холин. В одном большом яйце содержится 15 мкг селена, что составляет около 27% рекомендуемой суточной нормы. Однако важно отметить, что большая часть селена в яйцах содержится в желтке, поэтому, если вы следите за потреблением холестерина, вы можете ограничить потребление яичного желтка.
Продукты, богатые железом
Железо — важный минерал, который важен для иммунной функции, производства энергии и транспорта кислорода. Это также помогает поддерживать здоровое функционирование и развитие мозга. Вот некоторые продукты, богатые железом, которые стоит добавить в свой рацион:
красное мясо
Красное мясо является одним из лучших источников железа, а также других важных питательных веществ, таких как белок и витамин B12. Всего 3 унции вареной говядины содержат 2,1 мг железа, что составляет около 12% рекомендуемой суточной нормы для большинства взрослых. Однако важно выбирать постные куски красного мяса, чтобы избежать избытка насыщенных жиров и холестерина.
Чечевица
Чечевица — питательный и универсальный бобовый продукт, богатый железом, а также другими важными питательными веществами, такими как клетчатка и белок. Одна чашка вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа, что составляет около 37% рекомендуемой суточной дозы для большинства взрослых. Чечевица также является хорошим источником других важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота и калий.
Шпинат
Шпинат — листовой зеленый овощ, богатый не только витамином Е, но и железом. Одна чашка приготовленный шпинат содержит 6,4 мг железа, что составляет около 36% рекомендуемой суточной нормы. Шпинат также является хорошим источником других важных питательных веществ, таких как витамин А и фолиевая кислота.
Продукты, богатые магнием
Магний — важный минерал, который важен для иммунной функции, здоровья костей и производства энергии. Он также помогает регулировать функции мышц и нервов и играет роль в синтезе ДНК и РНК. Вот некоторые продукты, богатые магнием, которые стоит добавить в свой рацион:
Миндаль
Миндаль является одним из лучших источников магния, а также других важных питательных веществ, таких как витамин Е и полезные жиры. Одна унция миндаля содержит 80 мг магния, что составляет около 20% рекомендуемой суточной дозы для большинства взрослых. Миндаль также является хорошим источником других важных питательных веществ, таких как белок и клетчатка.
Шпинат
Шпинат — листовой зеленый овощ, богатый не только витамином Е и железом, но и магнием. Одна чашка приготовленного шпината содержит 157 мг магния, что составляет около 37% рекомендуемой суточной нормы. Шпинат также является хорошим источником других важных питательных веществ, таких как витамин А и фолиевая кислота.
Авокадо
Авокадо — уникальный фрукт, богатый не только витамином Е, но и магнием. В одном авокадо среднего размера содержится 58 мг магния, что составляет около 14% рекомендуемой суточной нормы. Авокадо также является хорошим источником других важных питательных веществ, таких как калий, витамин С и витамин К.
Другие привычки образа жизни для поддержки здоровой иммунной системы
Хотя здоровое питание необходимо для укрепления иммунной системы, существуют и другие привычки образа жизни, которые также могут помочь поддержать общее состояние здоровья. Вот несколько советов, которые следует иметь в виду:
Регулярно делайте физические упражнения
Регулярные физические упражнения могут помочь улучшить иммунную функцию, а также поддержать здоровое управление весом и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
Выспаться
Достаточное количество сна имеет решающее значение для иммунной функции, а также для общего здоровья и благополучия. Взрослым следует стремиться спать 7–9 часов в сутки.
Справляться со стрессом
Хронический стресс может оказывать негативное воздействие на иммунную функцию, поэтому важно найти способы справиться со стрессом и способствовать расслаблению. Некоторые эффективные методы снижения стресса включают медитацию, йогу и упражнения по глубокому дыханию.
