Почему кальций важен для костей и зубов?
Кальций является важным питательным веществом, которое играет решающую роль в поддержании крепких костей и зубов. Нашему организму кальций необходим для построения и поддержания здоровой костной ткани, а также для предотвращения потери костной массы с возрастом. Кальций также важен для правильного функционирования нервов и мышц, а также для поддержания здорового сердца и артериального давления. Однако наш организм не может производить кальций, поэтому мы должны получать его с пищей или добавками.
По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная норма кальция для взрослых составляет 1000-1200 мг в день. Однако некоторым людям может потребоваться больше кальция в зависимости от их возраста, пола и других факторов. Важно отметить, что наш организм может усваивать только определенное количество кальция за раз, поэтому лучше распределять прием кальция в течение дня.
Источники пищи, богатые кальцием
Есть много вкусных и питательных продуктов, богатых кальцием. Вот пять лучших продуктов, богатых кальцием, которые можно добавить в свой рацион:
10 лучших продуктов, богатых кальцием, которые вам следует есть | Природные источники кальция
Молочные продукты: молоко, сыр и йогурт.
Молочные продукты являются одними из наиболее известных источников кальция. Одна чашка молока содержит около 300 мг кальция, а одна унция сыра — около 200 мг кальция. Йогурт также является отличным источником кальция: одна чашка простого нежирного йогурта содержит около 400 мг кальция. Помимо кальция, молочные продукты также содержат другие важные питательные вещества, такие как белок, витамин D и калий. Однако у некоторых людей может быть непереносимость лактозы или аллергия на молочные продукты, поэтому при необходимости важно выбирать альтернативные источники кальция.
Листовая зелень: капуста, шпинат и листовая капуста.
Листовая зелень — еще один отличный источник кальция. Одна чашка вареной капусты содержит около 180 мг кальция, одна чашка приготовленного шпината — около 240 мг кальция, а одна чашка вареной листовой капусты — около 350 мг кальция. Помимо кальция, листовая зелень также содержит другие важные питательные вещества, такие как витамин К, витамин А и клетчатка. Однако важно отметить, что некоторая листовая зелень, например шпинат, также содержит оксалаты, которые могут препятствовать усвоению кальция.
Орехи и семена: миндаль, семена чиа и кунжут.
Орехи и семена являются отличным источником кальция и могут быть удобной закуской или дополнением к еде. Одна унция миндаля содержит около 75 мг кальция, а две столовые ложки семян чиа содержат около 180 мг кальция. Семена кунжута также являются хорошим источником кальция: одна столовая ложка семян кунжута содержит около 90 мг кальция. Помимо кальция, орехи и семена также содержат другие важные питательные вещества, такие как белок, полезные жиры и клетчатка. Однако они могут быть очень калорийными, и их следует употреблять в умеренных количествах.
Рыба: лосось и сардины
Рыба — это не только хороший источник белка и полезных жиров, но и отличный источник кальция. Одна порция консервированного лосося с костями весом 3 унции содержит около 180 мг кальция, а порция консервированных сардин с костями весом 3 унции содержит около 325 мг кальция. Помимо кальция, рыба также содержит другие важные питательные вещества, такие как витамин D и жирные кислоты омега-3. Однако некоторая рыба может содержать большое количество ртути, и ее следует употреблять в умеренных количествах.
Обогащенные продукты: тофу и апельсиновый сок
Некоторые продукты обогащены кальцием, чтобы обеспечить дополнительный источник этого важного питательного вещества. Тофу — один из таких продуктов: полстакана тофу, обогащенного кальцием, содержит около 250–750 мг кальция. Апельсиновый сок также обычно обогащают кальцием: одна чашка обогащенного кальцием апельсинового сока содержит около 350 мг кальция. Тем не менее, важно проверять этикетки обогащенных продуктов, чтобы убедиться, что они не содержат много сахара или других вредных для здоровья добавок.
Включение в свой рацион продуктов, богатых кальцием
Включение в свой рацион продуктов, богатых кальцием, является важным шагом на пути к поддержанию крепких костей и зубов. Выбирая разнообразные продукты, богатые кальцием, из разных групп продуктов, вы можете быть уверены, что получаете питательные вещества, необходимые вашему организму для поддержания здоровья. Не забывайте также обращать внимание на другие важные факторы, такие как потребление витамина D, физическая активность, отказ от курения и чрезмерного употребления алкоголя. Сделав такой выбор образа жизни, вы сможете сохранить свои кости и зубы крепкими и здоровыми на долгие годы.
