Преимущества приготовления еды самостоятельно
Приготовление еды самостоятельно имеет множество преимуществ для вашего здоровья и благополучия. Когда вы готовите дома, вы полностью контролируете используемые ингредиенты, а это значит, что вы можете использовать высококачественные цельные продукты, богатые питательными веществами. Вы также можете контролировать количество натрия, сахара и вредных жиров в еде, что может помочь снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
Помимо того, что приготовление еды самостоятельно не только полезнее для здоровья, но и более рентабельно, чем питание вне дома. Вы можете покупать ингредиенты оптом и использовать их для приготовления нескольких блюд, что в конечном итоге сэкономит вам деньги. Кроме того, приготовление пищи дома может быть интересным и творческим способом выразить себя и поэкспериментировать с различными вкусами и кухнями. Таким образом, вы не только окажете услугу своему телу, готовя еду самостоятельно, но также улучшите свое психическое здоровье и благополучие.
Сила домашней кухни | Люсинда Скала Куинн | TEDxRVA
Советы по планированию и приготовлению еды
Планирование и приготовление еды являются ключом к последовательному здоровому питанию. Вот несколько советов, которые помогут вам эффективно планировать и готовить еду:
1. Каждую неделю выделяйте время для планирования своего питания. Это может быть как простое составление меню на неделю, так и детальное, например составление списка покупок и графика приготовления еды.
2. Выбирайте рецепты, в которых используются похожие ингредиенты, чтобы сэкономить время и деньги. 3. Готовьте ингредиенты заранее, например, нарезайте овощи или готовьте крупы, чтобы сэкономить время в течение недели.
4. Приобретите качественные контейнеры для хранения, чтобы ваши блюда оставались свежими и организованными.
5. Не бойтесь заменять или корректировать рецепты в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями и диетическими потребностями.
Следуя этим советам, вы сможете упростить планирование и приготовление еды и быть уверенными, что у вас всегда есть здоровая и вкусная еда, готовая к употреблению.
Рецепт 1: Овсянка на ночь с ягодами и миндалем
Овсянка на ночь — отличный вариант завтрака для напряженного утра, потому что ее можно приготовить накануне вечером и съесть утром. Этот рецепт богат клетчаткой, белком и полезными жирами, что делает его питательным и сытным вариантом завтрака.
Ингредиенты:
- 1/2 стакана овсяных хлопьев
- 1/2 стакана миндального молока
- 1/4 стакана греческого йогурта
- 1 столовая ложка миндального масла
- 1 столовая ложка семян чиа
- 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
- 1/2 стакана ягодной смеси
- 1 столовая ложка нарезанного миндаля
Инструкции:
1. В каменной банке или контейнере с крышкой смешайте овсяные хлопья, миндальное молоко, греческий йогурт, миндальное масло, семена чиа и ванильный экстракт. Хорошо перемешайте.
2. Добавьте ягодную смесь поверх овсяной смеси и посыпьте нарезанным миндалем.
3. Накройте контейнер и поставьте в холодильник на ночь.
4. Утром перемешайте овес и наслаждайтесь!
Рецепт 2: Жареный лосось с жареными овощами
Лосось является отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца. В сочетании с жареными овощами этот рецепт станет вкусным и питательным вариантом ужина.
Ингредиенты:
- 4 филе лосося
- 1 фунт овощной смеси (например, брокколи, морковь и сладкий перец)
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 1/2 чайной ложки чесночного порошка
- 1/2 чайной ложки сушеного базилика
- Соль и перец для вкуса
Инструкции:
1. Разогрейте духовку до 400°F.
2. Застелите противень пергаментной бумагой.
3. Разложите филе лосося на одной стороне противня, а овощную смесь — на другой.
4. Сбрызните овощи оливковым маслом и посыпьте чесночным порошком, сушеным базиликом, солью и перцем.
5. Запекайте лосось и овощи в духовке 10–12 минут или пока лосось не будет готов, а овощи не станут мягкими.
6. Подавайте лосось с овощами горячими и наслаждайтесь!
Рецепт 3: Салат из киноа и черной фасоли с заправкой из авокадо
Этот салат из киноа и черной фасоли богат клетчаткой, белком и полезными жирами, что делает его питательным и сытным вариантом обеда. Заправка из авокадо придает сливочный, острый вкус, который идеально дополняет другие ингредиенты.
Ингредиенты:
- 1 стакан приготовленной киноа
- 1 банка черной фасоли, слить воду и промыть
- 1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками
- 1/2 красной луковицы, нарезанной кубиками
- 1/4 стакана кинзы, нарезанной
- Соль и перец для вкуса
Для заправки из авокадо:
- 1 авокадо, очищенный и без косточек
- 1/4 стакана греческого йогурта
- 2 столовые ложки сока лайма
- 1 зубчик чеснока, измельченный
- Соль и перец, чтобы вкус
Инструкции:
1. В большой миске смешайте приготовленную киноа, черную фасоль, красный болгарский перец, красный лук, кинзу, соль и перец.
2. В блендере или кухонном комбайне смешайте авокадо, греческий йогурт, сок лайма, чеснок, соль и перец. Смешайте до однородного состояния.
3. Вылейте соус из авокадо на смесь киноа и хорошо перемешайте.
4. Подавайте салат холодным и наслаждайтесь!
Рецепт 4: Тако из сладкого картофеля и черной фасоли
Эти тако из сладкого картофеля и черной фасоли — вкусный и сытный вегетарианский вариант ужина. Сладкий картофель придает сладость, которая хорошо сочетается с пикантной черной фасолью и специями.
Ингредиенты:
- 2 батата, очищенных и нарезанных кубиками
- 1 банка черной фасоли, слить воду и промыть
- 1/2 красной луковицы, нарезанной кубиками
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 чайная ложка порошка чили
- 1/2 чайной ложки тмина
- Соль и перец для вкуса
- Кукурузные тортильи
- Топпинги на ваш выбор (например, авокадо, сальса и кинза)
Инструкции:
1. Разогрейте духовку до 400°F.
2. В большой миске смешайте нарезанный кубиками сладкий картофель, черную фасоль, красный лук, оливковое масло, порошок чили, тмин, соль и перец. Хорошо перемешайте.
3. Выложите смесь сладкого картофеля на противень, застеленный пергаментной бумагой.
4. Запекайте смесь сладкого картофеля в духовке в течение 20–25 минут или пока сладкий картофель не станет мягким и слегка подрумянится.
5. Разогрейте кукурузные лепешки в духовке или на сковороде.
6. Соберите тако, добавив смесь сладкого картофеля в лепешки и посыпав желаемой начинкой. 7. Наслаждайтесь!
Рецепт 5: Суп из чечевицы с овощами и зеленью
Этот чечевичный суп — приятное и питательное блюдо, которое идеально подходит для холодных дней. Чечевица богата белком и клетчаткой, а овощи и травы придают ей восхитительный вкус и аромат.
Ингредиенты:
- 1 стакан чечевицы, промыть и обсушить
- 1 луковица, нарезанная кубиками
- 3 зубчика чеснока, измельченных
- 2 моркови, нарезанные кубиками
- 2 стебля сельдерея, нарезанные кубиками
- 6 стаканов овощного бульона
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 чайная ложка сушеного тимьяна
- 1 чайная ложка сушеного розмарина
- Соль и перец для вкуса
Инструкции:
1. В большой кастрюле или жаровне нагрейте оливковое масло на среднем огне.
2. Добавьте лук, чеснок, морковь и сельдерей и готовьте, пока овощи не станут мягкими, около 5–7 минут.
3. Добавьте в кастрюлю чечевицу, овощной бульон, тимьян, розмарин, соль и перец и хорошо перемешайте.
4. Доведите суп до кипения, затем уменьшите огонь и варите 30–40 минут или пока чечевица не станет мягкой.
5. Подавайте суп горячим и наслаждайтесь!
Рецепт 6: Курица-гриль с лимоном и розмарином
Этот рецепт курицы-гриль прост и ароматен, что делает его отличным вариантом для быстрого и легкого ужина. Лимон и розмарин придают блюду яркий и ароматный вкус, который идеально дополняет курицу.
Ингредиенты:
- 4 куриные грудки
- 2 лимона, выжатые
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 2 зубчика чеснока, измельченных
- 1 столовая ложка свежего розмарина, нарезанного
- Соль и перец для вкуса
Инструкции:
1. В большой миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, чеснок, розмарин, соль и перец.
2. Добавьте куриные грудки в маринад и перемешайте.
3. Накройте миску и оставьте мариноваться в холодильнике минимум на 30 минут или до 4 часов.
4. Разогрейте гриль или сковороду-гриль на средне-сильном огне.
5. Жарьте курицу на гриле по 6–8 минут с каждой стороны или до готовности.
6. Подавайте курицу горячей и наслаждайтесь!
Рецепт 7: Овощное жаркое с тофу и коричневым рисом
Это овощное жаркое — вкусный и питательный вариант ужина, богатый овощами и белком. Тофу придает мясистую текстуру, а коричневый рис является здоровым источником углеводов.
Ингредиенты:
- 1 блок твердого тофу, обсушенного и нарезанного кубиками
— 2 стакана овощной смеси (например, брокколи, болгарского перца и моркови)
- 1 столовая ложка оливкового масла - 2 измельченных зубчика чеснока
- 1 столовая ложка соевого соуса
- 1 столовая ложка соуса хойсин
- 1 столовая ложка кукурузного крахмала
- Соль и перец для вкуса
- Вареный коричневый рис
Инструкции:
1. В большом воке или сковороде нагрейте оливковое масло на средне-сильном огне.
2. Добавьте тофу и готовьте, пока он не подрумянится, около 3–4 минут.
3. Добавьте в вок смесь овощей и чеснока и обжаривайте, помешивая, 2–3 минуты или пока овощи не станут мягкими и хрустящими.
4. В небольшой миске смешайте соевый соус, соус хойсин, кукурузный крахмал, соль и перец.
5. Добавьте соус в вок и жарьте, помешивая, 1–2 минуты или пока соус не загустеет и не покроет овощи и тофу.
6. Подавайте жаркое с приготовленным коричневым рисом и наслаждайтесь!
